Corro desde 2015. Bueno, corria. Ahora troto mas bien. Pero entiendo lo que es estar enganchado a las zapatillas y lo que fastidia cuando el cuerpo dice basta.
Mi primera lesion gorda fue un estres tibial en 2017. Estaba preparando la 15K de Valencia, la del puente de las flores. Aumente el kilometraje demasiado rapido y la tibia me paso factura.
Desde entonces he tratado a cientos de corredores. Te cuento lo que he aprendido.
Por que se lesionan los runners
La respuesta corta es porque correr es un deporte de impacto repetitivo. Cada zancada es un golpe. A 180 zancadas por minuto, en una hora son 10.800 golpes. En un entrenamiento de maratón, las cuentas dan miedo.
El cuerpo esta preparado para absorber eso. Pero tiene limites. Y cuando esos limites se superan, aparecen los problemas.
Los factores mas comunes que veo son:
Aumento brusco de carga. El tipico que pasa de 20 km semanales a 50 porque se ha apuntado a una maraton y quedan 3 meses. El cuerpo no tiene tiempo de adaptarse.
Falta de fuerza. Muchos corredores solo corren. No hacen gimnasio, no trabajan fuerza. Y luego se sorprenden de que sus tendones no aguanten.
Zapatillas inadecuadas. No me refiero a que necesites unas de 200 euros. Me refiero a que esten gastadas, que no sean tu talla real, que no se adapten a tu pisada.
Tecnica ineficiente. Hay formas de correr que sobrecargan mas ciertas estructuras. No digo que haya una tecnica perfecta pero hay margenes de mejora.
No descansar. El cuerpo se adapta durante el descanso, no durante el entrenamiento. Si no descansas, no mejoras y encima te lesionas.
Las lesiones mas frecuentes
Voy a repasar las que mas veo en consulta.
Sindrome de estres tibial medial. El dolor en la parte interna de la espinilla. Empieza molestando al correr, luego molesta al andar, luego molesta en reposo. Es el cuerpo diciendo para ya.
Lo que funciona: reducir carga drasticamente, trabajar fuerza de gemelo y soleo, revisar la cadencia de carrera. Suele tardar 6-12 semanas en resolverse si haces caso.
Fascitis plantar. Dolor en la planta del pie, sobre todo al levantarse por la manana. Los primeros pasos son un calvario.
Lo que funciona: ejercicios de carga progresiva del tendon, estiramientos de gemelo, a veces plantillas. Y paciencia, esto tarda meses.
Tendinopatia aquilea. Dolor en el tendon de Aquiles, puede ser en la insercion o en la zona media. Muy comun y muy pesado.
Lo que funciona: ejercicios excentricos, el famoso protocolo de Alfredson o variantes, carga progresiva. Olvidate de los ultrasonidos y las ondas de choque milagrosas.
Rodilla del corredor. Dolor en la parte externa de la rodilla, tipicamente al bajar cuestas. Suele ser la cintilla iliotibial.
Lo que funciona: trabajo de gluteo medio que suele estar debil, control de la mecanica de rodilla, no estirar la cintilla agresivamente que eso no funciona.
Sindrome femoro-patelar. Dolor en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rotula. Empeora al bajar escaleras, al estar sentado mucho rato.
Lo que funciona: trabajo de cuadriceps especialmente VMO, gluteos, control del movimiento de rodilla en carga.
Mi protocolo general
Cuando me viene un corredor lesionado, sigo mas o menos este esquema.
Fase 1: Proteger sin parar del todo
Reducir el volumen de carrera, no eliminarlo completamente si es posible. El reposo total rara vez es necesario.
Buscar actividades alternativas que no duelan. Bici, eliptica, natacion, caminar. Mantener la forma cardiovascular.
Empezar el trabajo de fuerza especifico desde el dia 1. No esperar a que deje de doler.
Fase 2: Construir la base
Ejercicios de fuerza progresiva para la zona afectada y para todo el tren inferior. Sentadillas, peso muerto, zancadas, elevaciones de talon, trabajo de gluteo.
Aumentar la tolerancia del tejido lesionado con cargas controladas.
Introducir carrera muy suave si el dolor lo permite. Intervalos cortos de trote con descansos.
Fase 3: Volver a correr
Progresion gradual de volumen e intensidad. La regla del 10% es un buen punto de partida, no aumentar mas del 10% semanal.
Mantener el trabajo de fuerza. Esto es para siempre, no solo mientras estes lesionado.
Monitorizar sintomas. Un poco de molestia es normal. Dolor que empeora con la carrera no.
Errores que veo
Te cuento lo que no funciona y que veo mucho.
Estirar agresivamente. Los estiramientos estaticos prolongados antes de correr no previenen lesiones. De hecho pueden empeorar algunas. El calentamiento dinamico es mejor.
Ignorar el dolor y seguir. El dolor es informacion. Si te duele cada vez que corres, algo pasa. No va a desaparecer magicamente.
Buscar la solucion magica. Las plantillas milagrosas, las zapatillas con mil tecnologias, los suplementos de colageno. Nada de eso sustituye al trabajo de fuerza y a la progresion sensata.
Dejar de correr completamente durante meses. Salvo lesiones muy graves, el reposo prolongado no ayuda y pierdes toda la adaptacion que habias conseguido.
No hacer fuerza porque no es de runners. Los mejores corredores del mundo hacen gimnasio. Tu tambien deberias.
Una historia personal
En 2019 quise correr mi primer maraton. La de Valencia, en diciembre. Empece a prepararlo en julio con un plan de internet.
En octubre, con el kilometraje ya alto, empece a notar la rodilla. Un dolorcillo que al principio ignoré. Soy fisio, deberia saber que eso es mala idea.
Segui entrenando. El dolor aumento. A principios de noviembre ya no podia correr mas de 10 minutos sin parar.
Tuve que dejarlo. No corri el maraton.
Fue una leccion de humildad. Yo que les digo a mis pacientes que escuchen a su cuerpo, no habia escuchado al mio.
Me tome 2 meses de recuperacion, hice un trabajo serio de fuerza, y volví a correr en febrero de 2020. Justo antes de que llegara el covid y lo fastidiara todo pero esa es otra historia.
Ahora corro menos que antes pero corro mejor. Y hago pesas 2 veces por semana religiosamente. La rodilla no ha vuelto a molestar.
Consejos finales
Si eres corredor y quieres seguir siendolo mucho tiempo, aqui va mi resumen.
Haz fuerza. No es opcional. Es tan importante como los kilometros.
Progresa despacio. Tu sistema cardiovascular se adapta rapido. Tus tendones no. Dadles tiempo.
Escucha las molestias. Un poco de cansancio es normal. Dolor que no se va es una senal.
Varía. No hagas todos los dias lo mismo. Alterna intensidades, superficies, distancias.
Descansa. El descanso es parte del entrenamiento. Sin descanso no hay adaptacion.
Y si te lesionas, no te machaques. Le pasa a todo el mundo. Lo importante es gestionarlo bien y volver mas fuerte.
Un abrazo
Elena
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Eres runner y tienes alguna molestia? Cuentamelo en los comentarios. Aunque no puedo diagnosticar por internet, puedo orientarte.