Cuando empece a formarme en suelo pelvico en 2019, con Rosa Guirado en Alicante, uno de los temas que mas me sorprendio fue la diastasis abdominal. No porque no supiera que existia, sino porque todo lo que creia saber estaba equivocado.
O al menos simplificado al extremo.
Que es realmente una diastasis
La diastasis de rectos es la separacion de los dos musculos rectos del abdomen, los de la tableta de chocolate. En medio hay una linea de tejido conectivo que se llama linea alba. Cuando esa linea se estira y se ensancha, los rectos se separan.
Esto pasa en casi todas las mujeres embarazadas. Es normal. El abdomen tiene que crecer para acomodar al bebe y los musculos se apartan.
El problema es cuando despues del parto esa separacion no se recupera. O cuando causa sintomas.
Y aqui viene lo importante. Tener diastasis no significa automaticamente tener un problema. Hay mujeres con 3 dedos de separacion que funcionan perfectamente. Y hay mujeres con 1 dedo que tienen dolor lumbar y sensacion de debilidad.
Lo que importa no es solo el ancho de la separacion sino la funcion de la pared abdominal.
El mito de los abdominales
Cuando una mujer con diastasis busca en internet, encuentra miles de consejos contradictorios.
No hagas abdominales que empeora. Haz abdominales especificos que mejora. No hagas planchas. Haz planchas modificadas. No cojas peso. Haz ejercicios hipopresivos. Usa una faja. No uses faja.
Es para volverse loca.
Te voy a contar lo que dice la evidencia actual, que es bastante diferente de lo que se decia hace 10 anios.
No hay ejercicios prohibidos universalmente. No existe un ejercicio que empeore la diastasis en todas las mujeres. Depende de como lo hagas, de tu capacidad actual, de un monton de factores.
El crunch clasico no es el demonio. Durante anos dijimos que los abdominales tradicionales eran malísimos para la diastasis. Resulta que no hay evidencia solida de eso. Lo que importa es como manejas la presion intraabdominal, no el ejercicio en si.
Los hipopresivos no son magicos. Estan muy de moda pero la evidencia de que sean superiores a otros ejercicios es limitada. Pueden ser una herramienta mas, no la solucion unica.
La faja postparto tiene poco sentido. No hay evidencia de que ayude a cerrar la diastasis. Puede dar sensacion de sujecion pero no hace nada estructural.
Lo que si importa
Lo que realmente importa es recuperar la funcion de la pared abdominal. Que puedas generar tension en la linea alba, que puedas manejar la presion intraabdominal, que puedas hacer tus actividades sin sintomas.
Y para eso necesitas:
Aprender a activar el core correctamente. Esto incluye el transverso abdominal, los oblicuos, el suelo pelvico, el diafragma. Todo trabaja junto.
Progresion gradual. Empezar con ejercicios suaves y progresar a mas demanda. No se puede ir de 0 a 100.
Trabajar la coordinacion con la respiracion. Como respiras afecta la presion abdominal. Aprender a exhalar durante el esfuerzo es basico.
Fortalecer todo el cuerpo. La diastasis no es un problema aislado del abdomen. Gluteos, espalda, piernas, todo influye.
Como valoro en consulta
Cuando viene una mujer preocupada por su diastasis, lo primero que hago es hablar. Entender que le preocupa, que sintomas tiene, que actividades le cuestan.
Luego valoro. Tumbo a la paciente boca arriba, le pido que levante un poco la cabeza y palpo la linea alba. Mido la separacion en dedos o centimetros, en varios puntos.
Pero eso no es lo mas importante. Lo mas importante es ver que pasa cuando hace fuerza. La linea alba se tensa o se abomba? Hay control o no?
Una diastasis de 3 cm con buena tension en la linea alba es mejor pronostico que una de 1.5 cm con la linea blanda y abombamiento.
Tambien valoro el suelo pelvico porque suelen ir juntos. Y pregunto por perdidas de orina, sensacion de peso vaginal, dolor en las relaciones.
El tratamiento
Mi protocolo general es este:
Fase 1: Conciencia y activacion
Ejercicios de respiracion diafragmatica. Aprender a expandir las costillas al inspirar y a activar suavemente el core al exhalar.
Activacion del transverso abdominal. El tipico meter ombligo hacia dentro pero sin pasarse, sin aguantar la respiracion, coordinado con la exhalacion.
Ejercicios de suelo pelvico si es necesario. A menudo van juntos.
Fase 2: Fortalecimiento basico
Puente de gluteo. Plancha modificada de rodillas. Dead bug adaptado. Ejercicios donde pueda controlar la linea alba sin abombamiento.
Progresion gradual de dificultad segun tolerancia.
Fase 3: Integracion funcional
Ejercicios mas demandantes. Plancha completa, peso muerto, sentadilla con carga.
Actividades de la vida diaria. Coger al bebe, cargar la compra, subir escaleras.
Volver al deporte si es el objetivo.
Lo que les digo a las madres
Hay mucha culpa y mucho miedo alrededor de la diastasis. Mujeres que piensan que su cuerpo esta roto, que nunca volveran a estar bien, que no podran hacer ejercicio.
Les digo varias cosas.
Tu cuerpo ha hecho algo increible. Ha creado y albergado una vida. Que los musculos se hayan separado es parte de ese proceso, no un fallo.
La diastasis no es una sentencia. La mayoria mejoran con el trabajo adecuado. Y las que no cierran del todo pueden funcionar perfectamente.
No tienes que operarte necesariamente. La cirugia es para casos muy severos con sintomas importantes que no responden al tratamiento conservador. La mayoria no la necesitan.
Puedes volver a hacer lo que querias. Correr, crossfit, lo que sea. Con progresion adecuada y trabajo previo.
Un caso
Maria vino a verme 8 meses despues de su segundo parto. Tenia una diastasis de 4 cm a nivel del ombligo. Le habian dicho que necesitaba cirugia.
Cuando la valore, vi que tenia muy poca conciencia de su core. No sabia activar el transverso, contenia la respiracion al hacer fuerza, la linea alba se abombaba.
Trabajamos 3 meses. Aprendio a respirar, a activar, a controlar. Hizo ejercicios progresivos en casa todos los dias.
A los 3 meses la diastasis habia bajado a 2.5 cm. Pero lo mas importante es que funcionaba. Podia coger a sus hijos, hacer ejercicio, vivir sin sintomas.
No necesito cirugia. Necesitaba rehabilitacion.
Conclusion
La diastasis abdominal es comun, es tratable y no es el fin del mundo. No te creas todo lo que lees en internet, busca un profesional que te valore bien, y trabaja de forma progresiva.
Tu cuerpo es mas capaz de lo que piensas.
Un abrazo
Elena
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Si tienes dudas sobre tu abdomen postparto, escríbeme. Este tema me apasiona.