Los tendones son esas estructuras que conectan el musculo con el hueso y que cuando se enfadan pueden arruinarte la temporada. O varias temporadas.
He tratado tendinopatias de todo tipo. Aquiles, rotuliano, supraespinoso, epicondilo. Y te puedo decir que es una de las patologias mas frustrantes tanto para el paciente como para el fisio.
Frustrante porque tarda mucho en curarse. Frustrante porque a veces parece que mejora y luego recae. Frustrante porque mucho de lo que nos ensenaron no funciona.
Lo que nos ensenaron mal
Cuando estudie en Valencia alla por 2001, la teoria era que las tendinopatias eran inflamacion. Tendinitis le llamabamos. Y como era inflamacion, habia que desinflamar. Hielo, antiinflamatorios, reposo.
El problema es que cuando miras un tendon doloroso cronico al microscopio, no hay inflamacion. Lo que hay es degeneracion del tejido, desorganizacion del colageno, cambios vasculares. Tendinosis, no tendinitis.
Esto cambia todo el enfoque. Si no hay inflamacion, los antiinflamatorios no tienen mucho sentido. Si el tendon esta degenerado, necesita estimulo para regenerarse, no reposo.
El nombre correcto ahora es tendinopatia, que simplemente significa que algo pasa en el tendon sin especificar que.
Lo que no funciona
Te voy a ahorrar tiempo y dinero.
Reposo completo. El tendon necesita carga para regenerarse. Si no le das carga, se debilita mas. El reposo prolongado empeora las cosas.
Hielo. Puede aliviar el dolor momentaneamente pero no cambia nada a largo plazo. Usalo si te ayuda a dormir pero no esperes milagros.
Estiramientos agresivos. Estirar un tendon irritado puede empeorarlo. Los estiramientos suaves estan bien pero no fuerces.
Ultrasonido. Ya lo comente en otro articulo. La evidencia es muy floja.
Infiltraciones de corticoides. Alivian el dolor a corto plazo pero pueden debilitar el tendon a largo plazo. Algunos estudios muestran peores resultados a los 6 meses comparado con no hacer nada.
Ondas de choque como solucion unica. Pueden ayudar como complemento pero no son la solucion magica que venden algunas clinicas.
EPI o EPTE sin ejercicio. Las tecnicas invasivas pueden tener su lugar pero sin un programa de ejercicios detras no sirven de mucho.
Lo que si funciona
La estrella del tratamiento de las tendinopatias es el ejercicio de carga progresiva. Suena simple pero es lo que mas evidencia tiene.
La idea es someter al tendon a cargas controladas que estimulen su regeneracion sin sobrepasar su capacidad. Empezar suave e ir aumentando.
El protocolo mas famoso es el de Alfredson para el Aquiles. Ejercicios excentricos, o sea bajando el talon con carga. Pero hay muchas variantes y no todos los tendones responden igual.
Para el tendon de Aquiles:
Ejercicios de elevacion de talon con bajada lenta. Empezar con el peso corporal, progresar anadiendo peso. 3 series de 15 repeticiones, 2 veces al dia. Durante 12 semanas minimo.
Si duele un poco durante el ejercicio esta bien, siempre que no pase de un 4-5 sobre 10 y no empeore despues.
Para el tendon rotuliano:
Sentadillas declinadas en una tabla inclinada. O sentadilla isometrica mantenida. La carga es clave.
Hay estudios recientes que muestran que los ejercicios isometricos de larga duracion pueden reducir el dolor rapido. 45 segundos de contraccion sostenida, descanso, repetir 4-5 veces.
Para el supraespinoso:
Ejercicios de rotacion externa con carga. Elevaciones laterales con poco peso y muchas repeticiones. Progresion gradual.
Para el codo de tenista:
Ejercicios de extension de muneca con mancuerna. Empezar muy ligero, 0.5 kg o menos. Fase excentrica lenta.
El tiempo que tarda
Aqui viene lo dificil. Las tendinopatias tardan mucho en curarse. Hablamos de meses, no semanas.
Un Aquiles cronico puede tardar 3-6 meses en mejorar significativamente. Un rotuliano igual o mas. Y mejorar no significa curar del todo, significa volver a funcionar sin dolor.
Esto es lo que mas cuesta aceptar a los deportistas. Vienen pensando que en 2 semanas estaran bien y hay que explicarles que no, que va a ser largo.
Lo bueno es que durante ese tiempo pueden seguir entrenando lo que no les duela. Si tienes tendinopatia de Aquiles puedes hacer bici, nadar, trabajo de tren superior. No tienes que parar todo.
Factores que influyen
No todas las tendinopatias son iguales. Hay factores que afectan al pronostico.
Cuanto tiempo llevas. Una tendinopatia de 3 meses tiene mejor pronostico que una de 3 anios. Cuanto antes actues, mejor.
Tu edad. Los tendones de una persona de 50 se recuperan mas despacio que los de una de 25. Hay que ser mas paciente.
Carga que le metes. Si eres deportista profesional y no puedes reducir entrenamientos, va a ser mas complicado que si puedes modular la carga.
Otros factores de salud. Diabetes, colesterol alto, ciertos medicamentos afectan la salud del tendon.
Adherencia al tratamiento. Si haces los ejercicios todos los dias durante 12 semanas, tienes muchas probabilidades de mejorar. Si los haces 3 dias y te olvidas, no.
Un caso tipico
Laura, 35 anios, jugadora de padel aficionada. Vino con dolor en el Aquiles izquierdo que llevaba 4 meses. Habia probado hielo, antiinflamatorios, reposo. Nada.
Le explique el tema de la carga progresiva. Empezamos con elevaciones de talon suaves, solo con su peso. Las primeras semanas no noto mucho cambio. Normal.
En la semana 4 empezo a anadir peso. 5 kg en una mochila. Seguia con molestias pero tolerables.
En la semana 8 ya cargaba 10 kg. El dolor habia bajado de un 7 a un 3.
En la semana 12 volvio a jugar al padel. Con precaucion, solo una hora, calentando bien.
A los 4 meses estaba practicamente bien. Jugaba 2-3 veces por semana sin problemas.
Le di el alta pero le dije que siguiera haciendo los ejercicios de mantenimiento. Los tendones que se han lesionado una vez tienen mas riesgo de volver a lesionarse.
El mensaje final
Si tienes una tendinopatia, olvida las soluciones rapidas. No existen.
Lo que funciona es cargar el tendon de forma progresiva y constante durante meses. Es aburrido, lo se. Pero es lo que hay.
Y por favor, si alguien te promete curarte el tendon en 3 sesiones con una tecnica revolucionaria, desconfia.
Un abrazo
Elena
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Tienes una tendinopatia rebelde? Cuentame tu caso en los comentarios.