Te han dicho mil veces que te sientes recto.
Tu madre, tu profesor de gimnasia, tu jefe, tu fisio anterior, el video de YouTube, el tio de Instagram con abdominales. Todos con el mismo mensaje. Sientate bien. Ponte recto. Esa postura es malisima.
Y si te digo que eso es basicamente mentira?
Bueno, mentira es fuerte. Digamos que es una simplificacion enorme que hace mas dano que bien.
La paciente que me abrio los ojos
En 2017 vino a verme Lucia. Tenia 34 anios, trabajaba en una oficina del centro de Valencia, calle Colon, una de esas empresas de seguros. Llevaba 2 anios con dolor de espalda. Habia ido a 3 fisios antes que yo.
Me conto que le habian dicho que su postura era horrible. Que tenia hiperlordosis, hipercifosis, hombros enrollados, cabeza adelantada. Basicamente todo mal. Le habian dado ejercicios posturales, le habian puesto una pelota en la silla, le habian recomendado un corrector de postura que compro en Amazon por 29 euros.
Nada funcionaba.
Cuando la vi en consulta, lo primero que note es que estaba rigida. Pero no rigida de contractura. Rigida de miedo. Tenia tanto panico a sentarse mal que se pasaba el dia hipervigilante, corrigiendose, tensando musculos para mantener la postura perfecta.
Y eso, amigos, es agotador.
Le hice una pregunta simple. Lucia cuando te duele mas la espalda. Me dijo al final del dia, cuando llevo 8 horas intentando sentarme bien.
Ahi lo tienes.
Lo que dice la ciencia de verdad
Mira, no me invento esto. Hay estudios. Muchos.
Uno de 2019 de la Universidad de Curtin en Australia reviso toda la evidencia sobre postura y dolor de espalda. Conclusion? No hay una postura sentada que sea claramente mejor que otra para prevenir el dolor lumbar.
Otro de 2018 encontro que las personas con dolor cronico de espalda no tenian posturas significativamente diferentes a las personas sin dolor. O sea que puedes tener postura perfecta y dolor, o postura horrible y estar fenomenal.
Un estudio de Portugal, creo que era de 2016 o 2017 no me acuerdo exactamente, siguio a trabajadores de oficina durante un ano. Los que cambiaban mas de postura tenian menos dolor que los que mantenian una postura fija, aunque esa postura fija fuera la correcta.
La mejor postura es la siguiente postura. Eso me lo dijo Teresa, mi antigua jefa del Arnau de Vilanova, hace como 15 anios. Y tenia razon.
Por que seguimos culpando a la postura
Es que es facil.
Tienes dolor de espalda, buscas una causa, miras como te sientas, alguien te dice que eso esta mal, ya tienes culpable. Caso cerrado.
El problema es que el dolor de espalda es mucho mas complejo que eso. Hay factores como el estres, el sueno, la actividad fisica general, las creencias sobre el dolor, el contexto laboral, la genetica incluso. Pero todo eso es complicado de abordar.
La postura es visible, es modificable, es concreta. Por eso nos agarramos a ella.
Y luego esta el negocio. Sillas ergonomicas de 800 euros. Correctores posturales. Apps que te avisan si te encorvas. Cojines lumbares. Mesas de pie que cuestan un rinon. Todo un mercado construido sobre la idea de que tu postura esta mal y necesitas productos para arreglarla.
No digo que todo sea inutil. Una buena silla ayuda. Pero no por la postura, sino por la comodidad. Y la comodidad importa porque te permite moverte mas, cambiar de posicion, no estar sufriendo.
Lo que de verdad importa
Despues de 20 anios tratando espaldas te puedo decir que lo que marca la diferencia no es como te sientas sino cuanto te mueves.
El cuerpo humano no esta disenado para estar quieto. Ni de pie, ni sentado, ni tumbado. Esta disenado para moverse. Cuando pasas 8 horas en la misma posicion, por muy perfecta que sea, tu cuerpo protesta.
Lucia, la de la oficina, mejoro cuando dejo de obsesionarse con la postura y empezo a hacer pausas cada 45 minutos. Se levantaba, daba una vuelta, estiraba un poco. Nada del otro mundo. Pero en 6 semanas el dolor habia bajado un 70%.
No le cambie la silla. No le di ejercicios posturales. Solo le quite el miedo y le di permiso para moverse.
Las creencias matan mas que las posturas
Esto es importante.
Hay estudios que muestran que las creencias negativas sobre tu espalda predicen mejor el dolor cronico que cualquier hallazgo fisico. Si crees que tu espalda es fragil, que cualquier movimiento la puede danar, que tienes que protegerla constantemente, vas a tener mas dolor.
Y quien te ha metido esas creencias? Pues muchas veces los profesionales de la salud. Me incluyo.
Yo misma al principio de mi carrera le decia a la gente tienes que sentarte bien, tu postura es muy mala, mira como tienes los hombros. Pensaba que ayudaba. Lo que hacia era asustarles.
Ahora se que una espalda sana tolera muchas posturas. Que puedes encorvanarte sin que pase nada. Que tu columna no es de cristal.
El otro dia vi a un senor de 78 anios, Paco, agricultor jubilado. Llevaba toda la vida trabajando en el campo, doblado, cargando peso, sin ninguna nocion de ergonomia. Cero dolor de espalda. Su columna en resonancia parecia una montania rusa pero el hombre estaba fenomenal.
Y luego ves a oficinistas de 35 anios con sillas de 1000 euros y mesas regulables y dolor cronico. Algo no cuadra verdad?
Que hacer entonces
Te voy a dar consejos practicos que funcionan.
Muevete mas. Pon una alarma cada 45-60 minutos y levantate. Da igual lo que hagas, caminar al bano, ir a por agua, estirar 30 segundos. El movimiento es lo que importa.
Varia posturas. No hay postura perfecta pero hay posturas variadas. Si puedes alternar entre sentado y de pie, hazlo. Si no tienes mesa regulable, al menos cambia de posicion en la silla.
Deja de vigilarte. Si estas constantemente pendiente de como te sientas, tu espalda nunca se relaja. Permitete encorvanarte de vez en cuando. No pasa nada.
Fortalece. Una espalda fuerte tolera todo tipo de posturas. El ejercicio general, sobre todo fuerza, es mas protector que cualquier correccion postural.
Revisa tus creencias. Si piensas que tu espalda es debil o que esta danada, trabaja eso. A veces lo que mas ayuda es entender que tu columna es una estructura increiblemente resistente.
Una historia que me marco
Hace unos meses fui a un congreso en Madrid, en el Palacio de Congresos de la Castellana. Habia una charla de un investigador australiano, Peter algo, no recuerdo el apellido. Mostro un video de trabajadores en India cargando sacos de 50 kilos en la cabeza, caminando kilometros, con posturas que harian llorar a cualquier ergonomista occidental.
Luego mostro sus tasas de dolor de espalda. Muy bajas.
Y mostro trabajadores de oficina europeos con sus sillas ergonomicas y sus mesas regulables. Tasas de dolor mucho mas altas.
Su conclusion fue demoledora. No es la postura, es el contexto. Los trabajadores indios no tienen miedo a su espalda, no piensan que esta en peligro, se mueven todo el dia. Los oficinistas europeos tienen terror a sentarse mal, estan quietos 8 horas, y creen que su columna es fragil.
El miedo es mas danino que cualquier postura.
Volviendo a Lucia
Lucia vino a mi consulta 6 meses despues de terminar el tratamiento. Queria contarme como le iba.
Me dijo Elena he tirado el corrector de postura y la pelota de la silla. Y estoy mejor que nunca.
Le pregunte que hacia diferente. Me dijo que habia dejado de preocuparse. Que se movia mas, que se levantaba a menudo, que ya no se sentia culpable por encorvanarse.
Y sabes que? Ahora me siento peor que antes. Pero me duele mucho menos.
Lo dijo con una sonrisa. Habia entendido.
Ojala lo entiendas tu tambien.
Un abrazo
Elena
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